20 cách ngủ nhanh và sâu giấc để cải thiện sức khỏe

Nhiều người nằm trên giường rất lâu nhưng đầu vẫn chạy liên tục, mắt thì mở, tay lại với điện thoại, rồi sáng hôm sau thức dậy trong trạng thái mệt mỏi hơn cả hôm trước. Vấn đề thường không chỉ nằm ở chuyện "thiếu buồn ngủ". Nó đến từ nhịp sinh học lệch, hệ thần kinh còn ở trạng thái cảnh giác, hoặc môi trường ngủ khiến não không nhận được tín hiệu nghỉ ngơi rõ ràng.

Muốn ngủ nhanh và sâu giấc, cần nhìn giấc ngủ như một chuỗi cơ chế liên hoàn. Phòng ngủ, ánh sáng, thói quen trước giờ ngủ, thức ăn, caffeine, vận động và cả cách nghĩ về giấc ngủ đều tác động lên quá trình này. Khi những yếu tố đó được chỉnh đúng, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái thư giãn hơn, dễ đi vào giấc ngủ hơn và ít bị tỉnh giữa đêm hơn.

Tối ưu môi trường ngủ để cơ thể hạ cảnh giác

Giấc ngủ bắt đầu sớm hơn lúc lên giường. Trên thực tế, não thường "đọc" môi trường trước khi thân thể kịp nghỉ. Phòng quá nóng, quá sáng, quá ồn, nệm không nâng đỡ tốt hoặc điện thoại còn sáng màn hình đều có thể giữ hệ thần kinh ở mức cảnh giác. Khi đó, dù đã mệt, cơ thể vẫn khó chuyển sang pha ngủ sâu. Vì vậy, cách ngủ nhanh hiệu quả nhất thường bắt đầu từ những chỉnh sửa rất cụ thể trong phòng ngủ.

Nhiệt độ phòng là một tín hiệu quan trọng. Khi chuẩn bị ngủ, nhiệt độ lõi cơ thể cần giảm nhẹ để não chuyển sang trạng thái nghỉ. Phòng quá nóng làm quá trình tản nhiệt kém đi, khiến người ngủ trằn trọc, đổ mồ hôi hoặc tỉnh giấc giữa đêm. Vì thế, nên giữ phòng ở mức mát vừa, thoáng khí và không bí hơi. Một chiếc nệm thoải mái cũng quan trọng không kém, vì nếu nệm quá mềm hoặc quá cứng, các điểm tì đè sẽ liên tục nhắc cơ thể phải đổi tư thế. Điều đó làm giấc ngủ nông hơn, dù người nằm có thể không nhận ra ngay.

Ánh sáng và tín hiệu thị giác cũng cần được kiểm soát chặt. Việc nhìn vào đồng hồ nhiều lần thường làm tăng cảm giác "mình đang ngủ trễ", từ đó kích hoạt lo âu và khiến não tỉnh hơn. Cách tốt hơn là xoay đồng hồ ra xa tầm mắt, để điện thoại ở ngoài giường và tắt màn hình ít nhất vài chục phút trước khi ngủ. Tinh dầu oải hương hoặc vài mùi hương dịu có thể dùng như một nghi thức thư giãn, nhưng chỉ nên xem là tín hiệu hỗ trợ. Chúng không thay thế được việc làm tối phòng, giảm tiếng ồn và giữ cho không gian ngủ ổn định. Nếu phải ngủ nghiêng để giảm ngáy, giảm trào ngược hoặc đỡ đau cổ vai, vị trí ngủ cũng nên được điều chỉnh bằng gối phù hợp thay vì cố giữ một tư thế cố định.

Khóa nhịp sinh học bằng lịch và ánh sáng

Cơ thể có một đồng hồ sinh học bên trong, và nó phản ứng rất mạnh với ánh sáng, bóng tối và tính đều đặn của giờ ngủ. Khi giờ đi ngủ thay đổi liên tục, hệ sinh học nhận tín hiệu mâu thuẫn. Đêm nay ngủ sớm, mai ngủ muộn, cuối tuần lại thức khuya, cơ thể sẽ khó xác định lúc nào là thời điểm thật sự để hạ nhịp. Cách ngủ nhanh bền vững nhất là tạo ra một lịch ngủ đủ đều để não bắt đầu "dự đoán" giờ nghỉ ngơi.

Ánh sáng ban ngày là tín hiệu khởi động đồng hồ sinh học. Ra ngoài vào buổi sáng, mở rèm sớm và nhận ánh sáng tự nhiên giúp não hiểu rằng ngày mới đã bắt đầu, từ đó củng cố nhịp thức ngủ đúng hơn vào buổi tối. Ngược lại, ánh sáng mạnh vào buổi đêm, đặc biệt là ánh sáng từ màn hình, có thể làm chậm tín hiệu buồn ngủ. Vì vậy, ban ngày nên để phòng sáng rõ, còn buổi tối nên giảm đèn, hạn chế màn hình và tạo môi trường tối dịu. Đây là cách đơn giản nhưng tác động rất lớn đến việc ngủ sâu giấc.

Ngủ vặt trong ngày là một biến số khác. Nếu ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn, "áp lực ngủ" tích lại trong ngày sẽ giảm xuống, đến tối cơ thể không còn đủ mệt để chìm vào giấc ngủ nhanh. Nếu thật sự buồn ngủ, một giấc chợp mắt ngắn đầu giờ chiều thường an toàn hơn ngủ kéo dài. Tập thể dục trong ngày cũng giúp ngủ tốt hơn, vì vận động làm tiêu hao năng lượng và hỗ trợ nhịp sinh học. Tuy nhiên, tập quá sát giờ ngủ có thể làm cơ thể còn hưng phấn, nhiệt độ lõi cơ thể vẫn cao và nhịp tim chưa kịp hạ. Caffeine cũng cần được cắt sớm vì nó chặn tác động của adenosine, chất tạo cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Khi tối đến mà vẫn cố ép mình "phải ngủ ngay", mức căng thẳng lại tăng lên. Trong trường hợp đó, nên cho phép cơ thể chậm lại trước đã, thay vì biến giấc ngủ thành một cuộc kiểm tra thành bại.

Hạ kích hoạt thần kinh trước giờ ngủ

Giấc ngủ không đến khi cơ thể bị "tắt công tắc", mà thường đến khi hệ thần kinh chuyển từ chế độ cảnh giác sang chế độ nghỉ ngơi. Đây là lý do các kỹ thuật thở, thiền, yoga nhẹ, âm nhạc thư giãn hay viết ra những điều còn dang dở lại có tác dụng. Chúng không tạo giấc ngủ ngay lập tức, nhưng làm giảm tín hiệu căng thẳng, giảm nhịp tim, hạ mức kích thích và mở đường cho não đi vào trạng thái dễ ngủ hơn.

Thở 4-7-8 là một cách đơn giản để kéo nhịp cơ thể xuống. Việc hít vào chậm, giữ hơi trong một khoảng ngắn rồi thở ra dài hơn giúp hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động mạnh hơn. Nói cách khác, cơ thể nhận tín hiệu rằng không còn nguy hiểm cấp bách nào cần xử lý. Yoga và thiền cũng đi theo cơ chế này, nhưng theo hướng rộng hơn. Những động tác nhẹ, tư thế giãn cơ vừa phải, chú ý vào nhịp thở và quan sát cảm giác cơ thể giúp giảm căng cơ tích tụ sau cả ngày làm việc. Nếu luyện vào buổi tối, nên chọn kiểu nhẹ, chậm, không tranh thủ thành buổi tập mạnh, vì tập nặng sát giờ ngủ có thể phản tác dụng.

Nhạc thư giãn có ích chủ yếu vì nó làm nền âm thanh đều đặn, che bớt tiếng động chói tai và giúp não ngừng quét môi trường xung quanh. Tuy nhiên, nhạc quá sôi động hoặc bật âm lượng lớn lại làm hệ thần kinh tỉnh hơn. Viết lách trước khi ngủ cũng rất đáng giá, nhất là với người hay nghĩ nhiều. Khi ghi ra việc cần làm ngày mai, nỗi lo không còn phải "giữ trong đầu" nữa, từ đó não bớt phải xử lý vòng lặp suy nghĩ. Đọc sách, tạp chí giấy là lựa chọn tốt hơn màn hình vì ít kích thích ánh sáng và ít kéo người đọc vào nội dung nhanh. Cuối cùng, tưởng tượng về những điều khiến bản thân hạnh phúc hoặc những khung cảnh yên tĩnh quen thuộc có thể tạo cảm giác an toàn, giúp tâm trí ngắt khỏi dòng suy nghĩ căng thẳng. Với những người càng cố ngủ càng khó ngủ, cách tốt hơn là cho phép mình yên lặng nghỉ ngơi trước, rồi giấc ngủ thường tự đến sau đó.

Điều chỉnh ăn uống và hành vi buổi tối

Đồ ăn có thể phá giấc ngủ theo cách rất kín đáo. Khi bữa tối quá no, quá muộn, nhiều dầu mỡ, cay hoặc quá ngọt, dạ dày vẫn phải làm việc trong lúc cơ thể cần giảm nhịp. Quá trình tiêu hóa lúc này tạo cảm giác nặng bụng, tăng nguy cơ trào ngược và làm người ngủ thức giấc giữa đêm. Đường huyết dao động mạnh cũng có thể khiến cơ thể tỉnh hơn vào nửa đêm hoặc sáng sớm. Vì vậy, nếu muốn ngủ sâu giấc, bữa tối nên kết thúc đủ sớm để dạ dày có thời gian xử lý thức ăn trước khi người ngủ nằm xuống.

Không phải chỉ đồ ăn lớn mới ảnh hưởng đến giấc ngủ, mà cả thói quen ăn vặt buổi tối cũng vậy. Một ly cà phê muộn, trà đặc, chocolate đậm hay nước tăng lực đều có thể làm kéo dài cảm giác tỉnh táo. Caffeine thường tồn tại đủ lâu để ảnh hưởng đến việc đi vào giấc ngủ, nhất là ở người nhạy cảm. Lý do là nó chặn adenosine, chất mà não dùng để báo rằng cơ thể đã làm việc đủ lâu và cần ngủ. Nếu ăn nhẹ trước khi ngủ, nên chọn lượng nhỏ, dễ tiêu, tránh biến bữa phụ thành một bữa chính thứ hai. Với người hay đói khi ngủ, một bữa tối cân đối sớm hơn thường tốt hơn là ăn sát giờ lên giường.

Một thói quen đáng chú ý khác là thái độ với giấc ngủ. Càng tự gây áp lực phải ngủ ngay, não càng coi đây là tình huống phải kiểm soát. Khi đó, sự chú ý vào việc "chưa ngủ được" lại làm giấc ngủ khó đến hơn. Nếu đã nằm một lúc mà vẫn tỉnh, đừng nằm căng thẳng chờ phép màu. Hãy dậy khỏi giường trong không gian mờ, làm một việc thật nhẹ, rồi quay lại khi buồn ngủ hơn. Cách này giúp giường ngủ được não gắn lại với hành vi ngủ, thay vì gắn với việc trằn trọc và lo lắng. Đó cũng là lý do ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn thường gây hại. Nó làm áp lực ngủ bị xả bớt quá sớm, khiến buổi tối người ngủ lại phải "đợi" cơn buồn ngủ quay trở lại từ đầu.

Khi nào nên dùng chất bổ sung và lúc nào cần đi khám

Chất bổ sung tăng cường giấc ngủ không phải bước đầu tiên. Melatonin là ví dụ điển hình. Đây là hormone mà cơ thể tự tiết ra khi trời tối, có vai trò báo cho não rằng đã đến giờ ngủ. Vì vậy, melatonin hữu ích hơn khi vấn đề nằm ở lệch nhịp sinh học, lệch múi giờ hoặc giờ ngủ bị xáo trộn, chứ không phải là giải pháp thần tốc cho mọi kiểu mất ngủ. Với mất ngủ mạn tính, bằng chứng hiện nay chưa đủ mạnh để xem melatonin là lời giải phổ quát. Nói ngắn gọn, nó là công cụ hỗ trợ trong một số bối cảnh nhất định, không phải viên uống làm ngủ ngay.

Bất kỳ chất bổ sung nào cũng nên được nhìn như một phần phụ trợ, không phải nền tảng. Nhiều sản phẩm trên thị trường được quảng cáo rất mạnh, nhưng chất lượng và thành phần có thể khác nhau. Người đang mang thai, cho con bú, đang dùng thuốc điều trị hoặc có bệnh nền cần hỏi ý kiến chuyên môn trước khi dùng. Nếu một sản phẩm làm người uống lơ mơ, buồn ngủ kéo dài hoặc khó tập trung sáng hôm sau, đó cũng là tín hiệu cần ngừng và xem lại. Với một số người, magie hoặc thảo dược được nhắc đến nhiều, nhưng hiệu quả thường không đồng đều và không nên kỳ vọng thay thế cho vệ sinh giấc ngủ đúng cách.

Điều quan trọng hơn cả là nhận ra khi nào mất ngủ không còn là chuyện "thiếu mẹo". Nếu tình trạng này kéo dài nhiều tuần, xảy ra hầu hết các đêm, hoặc đi kèm ngáy to, ngưng thở, nghẹn thở, buồn ngủ ban ngày, tâm trạng giảm sút hay khó tập trung, nên đi đánh giá y khoa. Nhiều rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hay mất ngủ mạn tính cần một hướng xử lý riêng, không thể chỉ sửa bằng vài thay đổi nhỏ ở thói quen. Trong những trường hợp đó, ghi nhật ký ngủ vài tuần sẽ giúp bác sĩ nhìn ra mẫu hình rõ hơn và chọn cách can thiệp phù hợp hơn.

Câu hỏi thường gặp

1. Nằm bao lâu chưa ngủ thì nên làm gì?
   Nếu nằm khoảng 20 đến 30 phút mà vẫn tỉnh, nên rời khỏi giường một lúc, làm việc nhẹ trong ánh sáng mờ rồi quay lại khi cảm thấy buồn ngủ hơn. Cách này giúp giường ngủ không bị gắn với cảm giác căng thẳng và trằn trọc.

2. Ngủ trưa có làm tối khó ngủ hơn không?
   Có, nếu ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn. Một giấc chợp mắt ngắn, sớm trong buổi chiều thường ít ảnh hưởng hơn, còn ngủ trưa kéo dài dễ làm giảm áp lực ngủ vào buổi tối.

3. Melatonin có nên uống hằng đêm không?
   Không nên xem melatonin là giải pháp dùng thường xuyên cho mọi người. Nó phù hợp hơn khi giấc ngủ bị lệch nhịp, còn mất ngủ kéo dài cần tìm nguyên nhân gốc trước khi nghĩ đến chất bổ sung.

4. Khi nào mất ngủ cần đi khám?
   Khi mất ngủ kéo dài nhiều tuần, gần như đêm nào cũng xảy ra, hoặc đi kèm ngáy to, ngưng thở, mệt rũ ban ngày, suy giảm tâm trạng hay khả năng tập trung. Đó có thể là dấu hiệu của một rối loạn giấc ngủ cần được đánh giá riêng.

Nguồn tham khảo chính: CDC About Sleep, CDC About Sleep and Your Heart Health, NHLBI Sleep Deprivation and Deficiency: What Makes You Sleep?, NCCIH Melatonin: What You Need To Know, NCCIH Yoga: Effectiveness and Safety, NCCIH Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety.

Khám phá

22 cách dễ ngủ nhanh hơn để cải thiện giấc ngủ mỗi tối

Cách ăn uống lành mạnh để cải thiện sức khỏe mỗi ngày

Cách tạo bộ cài Windows chuẩn để cài lại máy nhanh gọn

Giấc ngủ là gì? Hiểu đúng để cải thiện chất lượng nghỉ ngơi

Cách ngủ ngon, sâu giấc để phục hồi năng lượng mỗi ngày