18 thực phẩm tăng đề kháng, gợi ý ăn uống cho mùa dịch

Những đợt giao mùa, thời tiết thất thường hoặc giai đoạn dịch hô hấp tăng lên thường làm nhiều người thấy mệt hơn, ăn kém hơn và hồi phục chậm hơn sau khi ốm. Khi đó, bữa ăn không chỉ cần no mà còn phải đủ protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ để cơ thể có nguyên liệu vận hành hệ miễn dịch.

Điểm quan trọng là không có một món ăn nào tự nó “chặn” được bệnh. Sức đề kháng tốt thường đến từ tổng thể bữa ăn đa dạng, giấc ngủ đủ, vận động đều và vệ sinh sinh hoạt ổn định. Từ góc nhìn thực hành, có thể bắt đầu bằng những thực phẩm rất quen trong bếp Việt, miễn là biết ăn đúng cách và đúng bối cảnh.

Nhóm trái cây giàu vitamin C

Cam, quýt, bưởi, chanh vàng, chanh xanh, kiwi và ớt chuông đỏ là nhóm thực phẩm rất đáng có trong mùa dịch vì chúng cung cấp vitamin C dày đặc nhưng lại dễ đưa vào khẩu phần hằng ngày. Vitamin C không chỉ hiện diện trong trái cây chua ngọt. Ớt chuông đỏ thường bị bỏ qua nhưng là một trong những nguồn rất tốt nếu ăn sống hoặc chế biến nhẹ. Với người lớn ở Việt Nam, chỉ cần thêm một đến hai khẩu phần trái cây tươi mỗi ngày đã giúp bữa ăn bớt lệch sang tinh bột và dầu mỡ.

Cơ chế của vitamin C nằm ở chỗ nó tham gia vào hoạt động của nhiều tế bào miễn dịch và đóng vai trò chống oxy hóa. Khi cơ thể phải đối mặt với nhiễm trùng hoặc viêm, các gốc tự do tăng lên. Vitamin C giúp giảm bớt áp lực oxy hóa đó, đồng thời hỗ trợ hấp thu sắt từ thực phẩm thực vật. Đây là lý do những bữa ăn có rau, quả và nguồn đạm thực vật sẽ “ăn khớp” hơn nếu có thêm trái cây giàu vitamin C, nhất là ở người hay mệt, thiếu máu nhẹ hoặc ăn uống thất thường. Tuy vậy, vitamin C không phải lá chắn tuyệt đối. Nếu bữa ăn vẫn thiếu năng lượng, thiếu đạm hoặc thiếu ngủ, hiệu quả hỗ trợ cũng bị giảm rõ.

Cách ăn thực tế là ưu tiên trái cây nguyên quả hơn nước ép, vì chất xơ giúp đường huyết lên chậm hơn và tốt cho hệ tiêu hóa. Người có dạ dày nhạy cảm nên ăn sau bữa chính hoặc chọn trái ít chua hơn như quýt, bưởi ngọt, kiwi chín. Với ớt chuông đỏ, chỉ cần trộn salad, xào nhanh hoặc ăn kèm bữa chính là đủ, không cần chế biến cầu kỳ. Một bữa sáng gồm sữa chua, kiwi và vài múi quýt thường dễ duy trì hơn nhiều so với cố ép uống một loại nước ép lớn rồi bỏ bữa.

Rau xanh và thực phẩm lên men

Bông cải xanh, sữa chua và kefir là bộ ba rất hữu ích khi muốn tăng chất lượng bữa ăn mà không làm khẩu phần trở nên nặng bụng. Bông cải xanh giàu chất xơ, folate và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Sữa chua và kefir, một dạng sữa lên men chứa lợi khuẩn, lại hỗ trợ tiêu hóa và làm hệ ruột ổn định hơn. Trong thực tế, người ăn thất thường thường thiếu rau hơn thiếu thịt, nên thêm một món rau xanh đơn giản đôi khi tạo ra khác biệt lớn hơn việc săn lùng một loại viên uống nào đó.

Cơ chế ở đây nằm nhiều ở trục ruột - miễn dịch. Phần lớn tế bào miễn dịch liên quan mật thiết đến niêm mạc ruột, nên hệ vi sinh đường ruột khỏe sẽ giúp hàng rào bảo vệ cơ thể ổn định hơn. Chất xơ trong bông cải xanh là “thức ăn” cho vi khuẩn có lợi, từ đó tạo ra các sản phẩm chuyển hóa có ích cho niêm mạc ruột. Với sữa chua và kefir, lợi khuẩn không biến chúng thành thuốc, nhưng chúng có thể góp phần duy trì môi trường đường ruột cân bằng hơn, nhất là khi người bệnh phải dùng kháng sinh hoặc có chế độ ăn kém đa dạng. Điều này chỉ phát huy tốt khi sản phẩm ít đường, ít phụ gia và được dùng đều đặn, chứ không phải uống một lần rồi kỳ vọng thay đổi ngay.

Ứng dụng thực tế khá dễ. Bông cải xanh nên được hấp, xào nhanh hoặc nấu canh để giữ màu, giữ giòn và hạn chế mất vitamin. Sữa chua nên chọn loại ít đường, ăn cùng trái cây tươi hoặc yến mạch. Kefir phù hợp khi muốn đổi vị, nhưng người mới dùng nên bắt đầu lượng nhỏ để ruột thích nghi dần. Với người đang đầy bụng hoặc tiêu hóa yếu, đồ lên men nên dùng vào ban ngày thay vì sát giờ ngủ, để cơ thể dễ quan sát phản ứng hơn.

Hạt, gia vị và vi chất thường thiếu

Hạnh nhân và nghệ là hai thực phẩm rất nhỏ nhưng lại có vai trò riêng trong bữa ăn mùa dịch. Hạnh nhân cung cấp chất béo không bão hòa, vitamin E, magiê và một phần protein thực vật. Nghệ là gia vị quen thuộc, thường đi vào món kho, món hầm hoặc pha cùng sữa ấm. Nếu nhìn từ góc độ dinh dưỡng, đây không phải hai món “đề kháng” theo kiểu thần kỳ, nhưng chúng giúp bữa ăn có thêm độ dày vi chất, nhất là khi khẩu phần đang quá nghèo rau, hạt và gia vị tự nhiên.

Cơ chế của hạnh nhân liên quan nhiều đến vitamin E. Chất này giúp bảo vệ màng tế bào khỏi stress oxy hóa, tức hiện tượng tế bào bị “hao mòn” bởi quá trình viêm và chuyển hóa. Khi ăn kèm cùng các bữa có trái cây, rau xanh và nguồn đạm tốt, hạnh nhân góp phần làm khẩu phần cân đối hơn, vì chất béo tốt còn giúp hấp thu một số vitamin tan trong dầu. Với nghệ, hoạt chất curcumin thường được nhắc đến vì liên quan đến cân bằng viêm, nhưng điểm cần nhớ là khả dụng sinh học của curcumin không cao nếu chỉ dùng rời rạc. Nghệ sẽ hữu ích hơn khi đi cùng món ăn có chút chất béo và được dùng đều đặn, thay vì trông chờ vào một ly “nước nghệ” đậm đặc.

Về cách dùng, hạnh nhân rang khô hoặc ngâm mềm là lựa chọn thực tế hơn là các loại hạt tẩm đường, tẩm muối. Một nắm nhỏ mỗi ngày đã đủ để bổ sung chất béo tốt và tạo cảm giác no lâu. Với nghệ, nên dùng như gia vị trong món ăn gia đình hoặc pha lượng vừa phải. Người có sỏi mật, dạ dày nhạy cảm hoặc đang dùng thuốc đặc trị nên thận trọng hơn với các chế phẩm nghệ đậm đặc, vì gia vị tốt cho bữa ăn chưa chắc đã phù hợp ở dạng đậm liều.

Hải sản và động vật có vỏ

Hàu, cua, tôm hùm, sò, hến và tôm là nhóm thực phẩm giàu protein, kẽm và nhiều vi chất quan trọng cho người đang cần phục hồi sức khỏe. Trong bữa ăn Việt Nam, hải sản thường được dùng theo thói quen “ngon miệng là chính”, nhưng nếu nhìn theo dinh dưỡng, đây là một nhóm đáng chú ý vì kẽm liên quan trực tiếp đến tăng trưởng, sửa chữa mô và hoạt động của tế bào miễn dịch. Riêng hàu thường được xem là một trong những nguồn kẽm nổi bật, còn cua, tôm hùm, sò, hến và tôm giúp khẩu phần đa dạng hơn về đạm và khoáng chất.

Cơ chế của kẽm nằm ở việc nó tham gia vào quá trình nhân lên và biệt hóa của nhiều tế bào miễn dịch, đồng thời hỗ trợ quá trình lành mô sau viêm. Khi cơ thể thiếu kẽm, đáp ứng miễn dịch có thể kém hiệu quả hơn, vết thương lâu lành hơn và vị giác, khứu giác cũng có thể bị ảnh hưởng. Protein trong hải sản lại cung cấp acid amin để tạo kháng thể và sửa chữa mô tổn thương. Tuy nhiên, đây là trường hợp điển hình của “đủ mới tốt”. Ăn quá nhiều một loại hải sản, nhất là nếu chế biến nhiều dầu hoặc nhiều muối, sẽ làm lợi ích dinh dưỡng giảm đi và tăng gánh cho tiêu hóa.

Với bếp gia đình, nên ưu tiên hấp, luộc, nấu cháo, nấu canh hoặc xào nhanh để giữ chất và tránh ngấy. Hải sản phải chín kỹ, nhất là hàu, sò và hến, vì ăn sống hoặc tái làm tăng rủi ro nhiễm khuẩn đường ruột. Người có dị ứng hải sản, gout hoặc uric acid cao nên chọn lượng phù hợp, không nên xem hải sản như món bắt buộc phải ăn nhiều trong mùa dịch. Mục tiêu của nhóm này là bổ sung vi chất và đạm chất lượng, không phải tạo ra một khẩu phần quá nặng.

Thói quen ăn uống khi cần phục hồi

Bản thân thực phẩm chỉ phát huy tối đa khi bữa ăn có cấu trúc hợp lý. Một ngày ăn uống tốt trong mùa dịch thường gồm đủ nhóm tinh bột tốt, đạm nạc, rau quả, chất béo tốt và nước. Nếu chỉ ăn cháo trắng, bánh mì trắng hoặc món quá nhiều đường, cơ thể vẫn có năng lượng tức thì nhưng thiếu nguyên liệu để tạo tế bào mới và duy trì hàng rào bảo vệ. Ngược lại, bữa ăn quá kiêng khem, sợ béo, sợ đạm hoặc sợ dầu lại dễ làm người đang mệt càng chậm hồi phục hơn.

Cơ chế ở đây là nhu cầu của hệ miễn dịch tăng lên khi cơ thể bước vào trạng thái chống đỡ. Tế bào miễn dịch cần năng lượng, acid amin, vitamin và khoáng chất để nhân lên, di chuyển và tạo tín hiệu. Nếu khẩu phần thiếu protein, quá ít rau quả hoặc lặp lại món nghèo vi chất, hệ miễn dịch vẫn hoạt động nhưng kém hiệu quả hơn. Đây là lý do ăn “sạch” chưa chắc đã ăn “đúng”. Một tô cháo có thịt nạc, rau xanh, vài lát gừng và một cốc sữa chua thường thực tế hơn nhiều so với một chế độ chỉ toàn nước ép hoặc chỉ ăn trái cây.

Khi đang nhiễm Covid-19 hoặc một bệnh hô hấp tương tự, nguyên tắc là ăn nhỏ bữa, dễ nuốt, dễ tiêu. Cháo, súp, sữa chua ít đường, trái cây mềm, trứng, cá hấp và rau nấu mềm thường dễ dùng hơn món chiên, cay hoặc nhiều dầu. Nếu người bệnh sốt cao, tiêu chảy, nôn, khó thở, mất nước hoặc ăn uống kém kéo dài, nên ưu tiên theo dõi y tế thay vì cố “bù” bằng thực phẩm. Nước, điện giải và mức nạp vào cơ thể quan trọng không kém danh sách món ăn, vì một cơ thể mất nước sẽ mệt và hồi phục chậm hơn rõ rệt.

Câu hỏi thường gặp

Ăn những thực phẩm này có ngăn được nhiễm Covid-19 không?
Không. Thực phẩm tốt chỉ giúp cơ thể có nền tảng dinh dưỡng tốt hơn để chống đỡ và hồi phục, chứ không thay thế các biện pháp phòng bệnh hay điều trị. Hiệu quả thực tế đến từ cả bữa ăn, giấc ngủ, vận động và vệ sinh sinh hoạt.

Có nên uống vitamin C hoặc kẽm liều cao để tăng đề kháng không?
Không nên tự ý dùng liều cao nếu chưa có chỉ định. Vitamin C và kẽm cần thiết, nhưng dùng quá mức có thể gây rối loạn tiêu hóa hoặc ảnh hưởng hấp thu khoáng chất khác. Cách an toàn hơn là lấy từ bữa ăn đa dạng trước, rồi mới tính đến bổ sung khi thật sự cần.

Người đau dạ dày có ăn cam, chanh, kiwi được không?
Có thể, nhưng nên chọn thời điểm và lượng phù hợp. Nếu dạ dày nhạy cảm, nên ăn sau bữa chính, chọn quả ít chua hơn hoặc dùng lượng nhỏ để quan sát phản ứng. Ăn lúc đói thường dễ gây cồn cào hơn.

Khi đang ốm nên ưu tiên món nào để dễ nuốt mà vẫn đủ chất?
Cháo có thịt hoặc cá, súp rau củ, trứng, sữa chua ít đường, trái cây mềm và rau nấu chín là những lựa chọn rất thực tế. Mục tiêu là vừa dễ ăn vừa giữ được đạm, rau và nước, thay vì chỉ ăn món lỏng nhưng nghèo dinh dưỡng.

Có cần kiêng hẳn đồ dầu mỡ trong mùa dịch không?
Không cần kiêng tuyệt đối, nhưng nên giảm món chiên rán nhiều lần và món quá mặn, quá ngọt. Một lượng chất béo tốt từ hạt, cá hoặc dầu thực vật vẫn cần thiết cho hấp thu vitamin và duy trì năng lượng. Điều quan trọng là chọn đúng loại và đúng tần suất.

Nguồn tham khảo chính: WHO - Healthy diet, NIH ODS - Vitamin C, NIH ODS - Zinc, NIH ODS - Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases, NIH ODS - Probiotics.

Khám phá

Món ngon cuối tuần cho gia đình: Gợi ý thực đơn dễ làm

Căn hộ dịch vụ là gì? Kinh nghiệm mua và cho thuê hiệu quả

Vay mua nhà tại ngân hàng: Cách chọn gói phù hợp nhất

Lãi suất vay mua nhà tăng mạnh: Cần chuẩn bị gì?

Lãi suất vay mua nhà 2026 tăng mạnh: cách chọn thời điểm xuống tiền